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增肌期一天食谱保举(一日5餐&一日3餐)

seo0738 健身食谱 2019-08-12 93 0

最近身边许多伴侣问pt哥“我每天僵持熬炼就是为了练肌肉,为什么就是没有结果呢?”

你光练不可吃的康健营养也长短常重要的!增肌时代必然要担保平常摄取的热量要高于你熬炼耗损的热量,同时碳水和卵白质的摄入也长短常重要的。可以说吃什么怎么吃抉择了你能不能练出健美的肌肉。

以下就是PT哥为各人精挑细选的健身增肌食谱。

一日5餐

第一餐:7点-8点(早餐)

碳水化合物:面条、馒头、花卷可能是米饭面包(主食可以吃的轻微多一点)

卵白质:一杯卵白粉、二个蛋清

脂类坚果:二个核桃

蔬菜生果:一根香蕉或一个苹果

营养补剂:一勺增重膏

增肌期一天食谱保举(一日5餐&一日3餐)

第二餐:10点(加餐)

碳水化合物:面包一片可能是蒸土豆一个

卵白质:蛋清一个、卵白奶

蔬菜生果:香蕉可能是猕猴桃一个

增肌期一天食谱保举(一日5餐&一日3餐)

第三餐:12点(午餐)

碳水化合物:米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以

卵白质:鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)

脂类坚果:一把腰果

蔬菜生果:蘑菇、菜花、芽菜、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

营养补剂:一勺增重膏

增肌期一天食谱保举(一日5餐&一日3餐)

第四餐:15点(加餐)碳水化合物:面包一片可能是玉米棒一个卵白质:蛋清一个、卵白奶蔬菜生果:香蕉可能是橘子一个

增肌期一天食谱保举(一日5餐&一日3餐)

第五餐:18点(晚餐)

碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以

卵白质:鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)

脂类坚果:二个核桃

蔬菜生果:蘑菇、菜花、芽菜、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

营养补剂:一勺增重膏

增肌期一天食谱保举(一日5餐&一日3餐)

一日3餐

早餐

太阳蛋+坚果面包切片+花型火腿片+生果时蔬拼盘+增重膏

热量:约 500 千卡

做法:1. 锅里倒上橄榄油,等油微热,打入鸡蛋,煎熟取出。2. 黄瓜、胡萝卜切片,生菜铺底,圣女果、樱桃摆盘。3. 取两片火腿片,卷出花形,用牙签牢靠,最后取出两片切单方面包完成。

增肌期一天食谱保举(一日5餐&一日3餐)

午餐

香煎鸡胸肉+煎蛋+金枪鱼+时蔬拼盘+脱脂牛奶玉米片+全麦面包三片+增重膏

热量:约 650 千卡

做法:1. 锅子烧热,倒入橄榄油,把鸡蛋和鸡胸肉煎熟。2. 生菜铺底,其他蔬菜切片,酱是低卡的意酱和黄豆酱。

3. 摆盘,牛奶泡一杯玉米片,完成。

增肌期一天食谱保举(一日5餐&一日3餐)

晚餐

菠萝火腿糙米饭+香蕉酸奶+增重膏

热量:约 700 千卡

做法:1. 糙米提前泡一夜,蒸 50 分钟,晾凉备用。2. 蔬菜洗好和火腿统统切丁,菠萝切半,取出果肉,果肉切小丁,鸡蛋两颗,打散。3. 锅子烧热,倒入橄榄油,倒入蛋液,熟之后,倒入蔬菜丁和火腿丁,然后倒入米饭最后倒入菠萝丁,翻炒 5 分钟,可放椒盐和意酱调味。4. 最后把炒饭填入之前掏空的菠萝里,完成。

增肌期天食谱保举(一日5餐&一日3餐)

在做健身餐时,各人不要觉得只能吃水煮鸡胸肉和生菜叶,这样连你本身也会憎恶,多点创新健身餐也可以很鲜味。

无论是在减脂可能增肌时代,我们总免不了要出门会餐或应酬。假如能本身点餐,最好点一些平淡的食品,太油腻的照旧不要吃了,至于诱骗餐,一样平常一周一至两次照旧可以的。