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一份通用的健身减脂食谱

seo0738 健身食谱 2019-08-12 98 0

日常生活中,谁闲着没事儿随身带称算重量啊?

而且每个人的体质和运动计划不同,特定某个摄入量并不能适应所有个体情况。

很多健身的工作党和学生党,日常根本没有条件自己做菜,吃食堂能保证营养均衡就不错了,更何况如此精细地饮食。

所以,小编整理了一份灵活性较强的健身减脂食谱,适合工作党、学生党等非专业健身爱好者,在日常条件下尽量做到合理的减脂饮食。

1、食物计量方法

摄入量取决于你的运动量,这里所给出的数量是在低强度运动下的参考。

食谱中部分食物的计量方式用拳头大小替代,即把同类食物放到一起的体积大小,用你自己的拳头数量进行计量。

2、早餐 约450卡路里

主食1个拳头(燕麦粥1碗/全麦面包2-4片)+脱脂牛奶/蛋白粉/黑咖啡1杯+鸡蛋1-2个(水煮蛋为佳)

如果条件不允许,包子一类的食物也可以接受,但要注意不要太油腻,淀粉类食物摄入量不要太高。

上午加餐

水果1个,或坚果一小把

建议选择低热量粗纤维的水果,如苹果、木瓜等,或者吃黄瓜也可以,量不要太大,不方便切一半就挑小一些的吃。

3、午餐

主食1个到1个半拳头(米饭或者粗粮饭)+肉类1个拳头到1个半拳头(建议加入一定比例鱼类)+蔬菜1个拳头

由于不同蔬菜之间的密度差别较大,上下可以有1个拳头的浮动量。

下午加餐

水果1个+全麦面包2片+黑咖啡一杯

果不是很饿,可以不摄入主食。

4、晚餐

蔬菜1个拳头+肉1个拳头

晚餐比较建议吃沙拉,尽量不要摄入主食。

晚间加餐

低热量水果1个

如果不饿就尽量不吃,晚间有训练计划的话可以适当加入一些食物摄入。

虽说是食谱,核心是一种搭配方式,日常中大部分时候工作党、学生党能选择的余地很小,尽量在数量和搭配上做文章,均衡营养并减少热量摄入。