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减脂健身少走弯路可以看看这篇文章

seo0738 学员心得 2019-08-19 103 0
 那么上班族的饮食就得早餐草草对付,中餐叫个外卖,晚餐胡吃海塞中来吗?  这样的搭配往往带来热量超标同时却营养失衡的问题,早餐吃的不好,中餐会更倾向于重油、重盐,而晚餐距离中餐间隔太久,加上一天工作结束之后放松或者应酬,很容易摄入过多热量。  
  但我们也需要尽量贴近中国居民膳食指南的推荐,来进行食物选择和搭配,来满足全天的各种营养素所需。  首先明确的是,我们是以“每天”为单位,所以你晚上吃顿“健身餐”,或者这几天吃几顿“蔬菜沙拉”,并不意味着你就满足了营养均衡的需求,营养和身材,都需要全天候,长期地来体现。  

  健身小食堂拟定的饮食搭配里,有以下几个原则:  

1、食物种类多样,每周至少吃20种食物;  

2、碳水、脂肪、蛋白质这三大供能营养素的供能比例约为:  55-60%:25-30%:15-20%;  

如果你有减肥需求,那么控制食物中摄入的热量缺口,相比你的日常代谢,在300大卡以内(注意,不是基础代谢,是日常代谢,即基础代谢*你的活动系数,具体公式网上可搜到)  

下文中的食物搭配案例,请自行按这个比例和热量去计算食物数量。  

3、主食应当以复合碳水为主,例如薯类、杂豆类、水果,摒弃以快速碳水作为全部主食来源的饮食习惯(如大米、白面)  

4、优质蛋白质,主要来源为:肉,鱼,蛋,奶;  

5、充足的膳食纤维、矿物质、维生素,主要来源为:大量深色绿叶蔬菜,搭配亮色蔬菜如辣椒、胡萝卜、番茄,以及一部分水果;  

6、适量脂肪:单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸比例为1:1:1,不要完全抛弃饱和脂肪酸(主要来源为禽蛋、动物脂肪);  

7、低烹饪油盐:如果菜品中油盐放的很多,不妨拿碗热水洗涮一下再吃。  

为什么要特别强调主食呢?  

如今低糖、低油、低盐的饮食观念,随着宣传的普及和大众健康意识的提升,已经深入人心,但国内大部分地区还面临着一个很容易被忽视但又非常严重的的问题:以精制米面为主食的饮食结构下,带来的碳水超标。  

  早餐吃包子馒头花卷(河粉米线肠粉)配稀饭,中午吃顿面条(白米饭),晚上来碗白米饭(面条),我们大多数人已经习惯了这些主食,正餐不吃顿大米白面就总觉得没吃饱。  

在前面的文章中老杨有做过科普,大米白面从营养的角度来看,是典型的垃圾食品,不仅营养价值单一,它带来的血糖波动水平和促进脂肪储备效果,都是其他食物难以企及的。  

言归正传,按照前面所说的五个主要原则,我们不妨来为上班族的三餐搭配做个搭配,各种食物的数量请自行计算和把握。  

需要注意,接下来我要说的,并非是市面上所谓的“减肥餐”“健身餐”这种水煮或者大量蔬菜填充,它们缺少脂肪与碳水,  

而是对你的日常饮食进行调整和搭配,有条件的话可以尝试自己做,没条件的话,请按本文中的原则,在饭堂和外卖中进行搭配。