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瘦人6大涨肌肉方法,加强增肌效果,让你变壮起来

lamuziw 学员心得 2019-09-16 179 0

健身房存在两类人呢,一类是肥胖努力减肥的人,每天大汗淋漓执着在各种有氧运动器械上,还有一类是是增肌人群,他们执着在力量器械上,为了练出肌肉维度,拥有肌肉线条。而瘦子大多时候因为练不壮而烦恼,很多瘦子有着一副高代谢的体质,身体易瘦难壮。增肌道路,比起胖子的减肥道路要难得多。瘦子的增肌周期往往很长,增肌效率慢,体重很难上去。那么针对瘦子增重难,增肌周期长的苦恼,怎么练都不长肉,有什么技巧或者方法能够让你提高增肌效率呢?提高健身效率,加强增肌效果!

1、选择合适的重量

重量选择太轻达不到增肌效果,太重主要是锻炼肌肉的力量,无法有效提高肌肉维度。一般选择8-12RM,也就是8-12次力竭的重量,是刺激肌肉生长最好的选择。比如你50KG的重量,深蹲12次力竭,那么50KG就是你的力竭重量。一般来说,每个肌群(肩部、背部、大腿、手臂、胸部等肌群)需要选择3-4个动作训练,每个动作进行3-4组,力竭的重量锻炼即可。组间间歇时间为60-90秒,时间的把控就刚刚好。

2、足量的蛋白摄入

每公斤体重需要配比2g的蛋白摄入量,才能给肌肉提供足够的营养,平时常见的鸡蛋、牛奶、鱼虾蟹、鸡胸肉、瘦肉、牛肉都是极好的蛋白来源,饮食补充的过程中要确保低脂肪摄入,尽量保持低脂肪饮食,这样可以避免增肌的同时,减少脂肪的囤积,这样练出来的身体才会比较有型。

3、足够的时间坚持

增肌是一些毅力活儿,你需要时间,而不是两三个月就能练出满意的身材。那些大肌肉块头的人,没有三五年时间,是练不成那般的身材的。你的增肌计划应该以年为单位为目标,再以月为单位定期调整健身计划,逐渐提高训练强度,才能不断获得进步。

4、多餐多吃

对于瘦子代谢高,肠胃吸收率低的问题,多餐多吃是提高食物吸收的最好方法。增肌期训练过程中,身体的热量消耗也会提高,这时你需要补充足够的营养才能保证肌肉的生长。你至少需要保证,增肌期的热量摄入比平时多20%,比如平时摄入热量是2000大卡,增肌期的热量应该为2000大卡*120%=2400大卡。那么你可以从三餐更改为六餐,早餐450大卡,加餐150大卡,午餐600大卡,下午加餐:150大卡,晚餐500大卡,晚上加餐150大卡。

5、少做有氧训练

我们都知道,有氧运动可以促进脂肪的消耗,提高心肺,而瘦子本身皮下脂肪跟肌肉就没有多少,不适合过多的进行中低强度的有氧。瘦子应该力量训练为主,除了力量训练前进行跑步热身10分钟,平时要减少跑步、有氧操等训练,你可以选择一些高强度的有氧运动,比如变速跑、HIIT运动等。

6、从复合动作入手

在健身房你可以看到很多人在练手臂、练胸,但是对于新手来说,综合性的训练才是最重要的。新手增肌应该从复合训练动作入手,比如深蹲、硬拉、卧推等动作,可以锻炼到身体多个肌群,促进全身肌群的协调发展,效率会比进行孤立肌群的训练高效得多。尤其不要错过腿部肌群的训练,深蹲、箭步蹲是很好的增肌动作,可以帮身体提高睾酮的分泌,促进身体突破增肌瓶颈期。